Gli integratori non sono farmaci nè sostanze curative ma prodotti specifici ricchi di uno o più principi nutritivi, che possono essere assunti oltre la regolare alimentazione. Sono normalmente consigliati in caso di una dieta sbilanciata o insufficiente (è il caso della vitamina B12 nelle diete vegane) o in particolare condizioni di fabbisogno energetico (attività sportiva).
Nonostante non siano farmaci vanno comunque assunti entro limiti di sicurezza (tenendo conto delle RDA, il fabbisogno giornaliero raccomandato) e non possono in alcun modo essere ritenuti sostitutivi di una dieta bilanciata e variegata.
In ambito sportivo gli integratori sono utili per avere una prestazione migliore o migliori capacità di recupero fra un allenamento e l’altro.
Si possono riconoscere 4 tipi comuni di integratori
1) BEVANDE REIDRATANTI. Sono il tipo di integratori più comuni, ricchi di sali minerali (magnesio e potassio in testa) e prevengono la disidratazione e squilibri elettrolitici. Sono utili soprattutto negli sport aerobici (corsa, ciclismo, cardiofitness) o dove si suda molto, mentre non hanno alcuna utilità in palestra o sport dall’attività aerobica limitata. Essendo legati alla sudorazione, il loro consumo può aumentare durante la stagione estiva o in caso di caldo intenso. Esistono in forma liquida già pronti (Gatorade, Powerade etc) o in bustine da sciogliere in acqua. Questi ultimi normalmente contengono una minore quantità di zuccheri, quindi per me sono da preferire
2) Prodotti a base di carboidrati: possono essere presenti in varie forme; solida, liquida o in polvere. I carboidrati possono essere utilizzati prima, durante e dopo lo sforzo fisico ed esistono in commercio diverse marche che specificano proprio il momento ideale dell’impiego del prodotto. Prima dello sforzo hanno la funzione di rifornire rapidamente di energia e di essere facilmente digeribili. Possono essere assunti da 20 a 60 minuti prima della gara e sono ottimi come integratori della colazione in persone con sensibilità intestinale . Durante la gara si utilizzano prevalentemente maltodestrine che hanno la funzione di prevenire l’esaurimento del glicogeno muscolare e soprattutto sopra le 2 ore di attività rendono possibile l’ ossidazione degli acidi grassi, principale fonte energetica negli sport di endurance. Sono spesso in forma liquida o in gel, in modo da essere rapidamente digeriti e assimilati. Sconsiglio in questa fase l’assunzione di prodotti solidi o comunque di qualsiasi sostanza che non sia mai stata provata in precedenza. Dopo lo sforzo maltodestrine o carboidrati ad alto indice glicemico sono utilizzati per la ricostruzione del glicogeno muscolare soprattutto in caso di bisogno di un veloce recupero fra una prestazione e l’altra.
3) PRODOTTI A CONTENUTO PROTEICO: sono molto utilizzati dai frequentatori di palestre o dagli appassionati di body building. Personalmente non condivido l’utilizzo di aminoacidi in polvere per la costruzione di massa muscolare, mentre sono favorevole all’uso di aminoacidi a catena ramificata (BCAA: leucina, isoleucina e valina) dopo lo sforzo fisico in quanto facilitano il recupero muscolare e prevengono dagli effetti nocivi del sovrallenamento
4) INTEGRATORI VITAMINICI: sono utilizzati in maniera generica come antiossidanti, alleviatori del senso di fatica e attivatori del metabolismo energetico. Sinceramente non li ritengo essenziali durante lo sforzo fisico mentre possono essere utilizzati come coadiuvanti in particolari situazioni di sovraallenamento o carenza vitaminica o dopo stati di malattia o convalescenza.
In generale sconsiglio di acquistare gli integratori via internet a meno che non siano marche note o già visionate in farmacia o nei negozi specializzati. Sono numerosi infatti i casi di contraffazione e illeciti