Il ferro è un micronutriente essenziale per il nostro organismo.
In primo luogo è uno dei componenti principali dell’emoglobina, la proteina che nei globuli rossi lega l’ossigeno, e della mioglobina, la proteina che nei muscoli trattiene ossigeno come riserva per il lavoro muscolare. In secondo luogo il ferro interviene come cofattore in numerose reazioni chimiche del nostro organismo, prime fra tutte quelle che riguardano i mitocondri ed il metabolismo energetico della cellula
La maggior parte del ferro presente nel nostro corpo proviene dalla dieta ma è anche il risultato di una abile azione di riciclo operata da fegato e milza sui globuli rossi vecchi e danneggiati.
Per quanto riguarda l’assunzione del ferro con la dieta, bisogna ricordare che il ferro è presente negli alimenti in due forme:
- ferro eme, più facilmente assimilabile, presente nelle carni
- ferro non-eme, di origine vegetale
L’assorbimento del ferro a livello intestinale dipende da vari fattori. Normalmente l’assorbimento del ferro è inibito nelle diete vegetariane a causa di fitati, ossalati, polifenoli, tannini presenti in grande quantità negli alimenti di origine vegetale, che rendono il suo assorbimento più complesso. D’altra parte esistono anche sostanze che facilitano l’assorbimento del ferro come l’acido ascorbico (vitamina C).
Per ridurre la presenza dei fitati nei cereali e nei legumi e migliorare l’assorbimento del ferro sarebbe buona norma cuocerli dopo averli lasciati a bagno in acqua tiepida con mezzo limone per diverse ore. Per diminuire l’effetto dei tannini del tè basterebbe ridurre il tempo di infusione e aggiungere succo di limone.
Gli alimenti di origine animale che contengono una maggior quantità di ferro in forma eme, quindi più facilmente assimilabile, sono:
- fegato e le frattaglie
- carni, in particolare quella di tacchino
- vongole e crostacei
- tuorlo d’uovo
Gli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro non-eme sono:
- legumi
- funghi secchi
- frutta secca (ad es. le albicocche secche)
- cereali integrali
- farina di soia
- verdure a foglia verde scuro
E’ stato osservato che avere una microflora intestinale in buono stato ed equilibrio è in grado di migliorare l’assorbimento intestinale di ferro, soprattutto in presenza di carboidrati fermentabili introdotti con la dieta.
La carenza di ferro può essere isolata (valori di ferritina bassi) oppure essere associata ad anemia (valori di emoglobina bassa): in entrambi i casi si manifesta con stanchezza, senso di fatica, colore pallido e affanno. E’ una condizione che si può verificare spesso nelle donne in gravidanza o nei soggetti che praticano sport a livello agonistico, soprattutto se donne.
Gli studi hanno dimostrato che l’allenamento a intensità moderata ha un effetto benefico sul metabolismo del ferro, mentre un esercizio faticoso può indurre un’infiammazione sistemica e quindi influenzare in maniera negativa il metabolismo del ferro.
In caso di carenza accertata con esami clinici specifici, sotto parere del medico, possono essere utilizzati degli integratori di ferro per migliorarne i livelli nell’organismo