Il colesterolo LDL (“low-density lipoprotein”), generalmente noto come colesterolo cattivo, deve essere abbassato se è alto perché rappresenta un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Infatti può creare problemi come l’aterosclerosi, con formazione di placche aterosclerotiche che possono restringere o ostruire le arterie, aumentare il rischio di infarto e ictus (nel caso che una placca si rompa, può formarsi un trombo che può causare infarto o ictus). Inoltre il colesterolo LDL può aumentare infiammazione e stress ossidativo, ed essere causa di ipertensione
Oggi, in base alle linee guida, i valori raccomandati sono i seguenti:
- Basso rischio: < 130 mg/dL
- Moderato rischio: < 100 mg/dL
- Alto rischio (es. diabetici o con altre malattie cardiovascolari): < 70 mg/dL
- Rischio molto alto (es. chi ha già avuto un infarto/ictus): < 55 mg/dL
Per abbassare il colesterolo LDL la dieta gioca un ruolo importante , soprattutto ai primi esami fuori norma e prima di intervenire con strategia farmacologiche. In questo caso le strategie alimentari da mettere in atto sono:
- Aumentare il consumo di grassi sani
- Olio extravergine di oliva
- Avocado
- Frutta secca (noci, mandorle, pistacchi)
- Aumentare i grassi polinsaturi, specialmente Omega-3
- Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine)
- Semi di lino, chia e canapa
- Noci
- Aumentare le fibre solubili (si legano al colesterolo nell’intestino, riducendone l’assorbimento)
- Avena e cereali integrali
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
- Frutta (mele, pere, agrumi, prugne)
- Verdure a foglia verde
- Evitare i grassi saturi e trans
- Riduci il consumo di carne rossa e latticini interi
- Evita cibi fritti e prodotti industriali con oli idrogenati
- Ridurre gli zuccheri raffinati e carboidrati semplici
- Limita dolci, bibite zuccherate e pane bianco
- Preferisci cereali integrali, quinoa, patate dolci
- Inserire nella dieta proteine di qualità
- Pesce
- Pollo e tacchino senza pelle
- Legumi e tofu
- Uova (moderazione, max 4-5 a settimana)
Occorre inoltre fare attenzione all’alcol, fare attività fisica e mantenere una buona gestione dello stress e sonno di qualità: lo stress cronico e la mancanza di sonno possono aumentare il colesterolo.